筋膜リリースを徹底解説

皆さん「筋膜リリース」という言葉を聞いたことはありますか？今では随分聞きなじみになってきた用語だと感じますが、言葉の意味を理解されている方は少ないのではないでしょうか。今回は「徹底解説」というタイトルで筋膜について記事にまとめてみましたので、筋膜とは何か、筋膜リリースする効果はあるのかなどを確認し日々のセルフケアで実践してみてください。

筋膜（きんまく）とは

筋膜は読み方の通り、筋肉を包んでいる膜のことを意味し、体全体にはりめぐらされ、筋の繊維や臓器、神経などとも繋がっている重要なものになります。
筋膜はいくつもの層から構成され、浅いところから浅筋膜、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜と連続し、筋肉（筋繊維）を覆っています。全ての筋肉はこの膜の中で互いに滑り合うように動くため、膜自体が硬くなると覆っている筋肉の動きも悪くなってしまします。

筋膜の働きとして筋肉を保護する作用、筋の滑りを良くする作用、血管や神経、リンパ管を支えながら通過させる機能などがあり、とても重要な役割を果たしています。

この筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラの状態が粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪化。筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されてしまい循環障害などを起こしてしまいます。

筋膜リリースとは

体を酷使する、悪い姿勢を長時間とり続ける、怪我をするなどは、身体がアンバランスな状態となり筋膜が自由に動けない状態になってしまいます。すると筋膜のよじれが生じて筋膜と皮膚・筋肉との間の滑らかな滑りが失われます。

筋膜のよじれができると、本来サラサラの状態の筋肉が粘っこくなってほどけにくくなります。筋膜は全身に繋がっているので、他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが普及し、痛みや筋力の低下、柔軟性の低下、パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下がみられるようになってしまいます。

このような筋膜のよじれやねじれを解きほぐし、正しい筋と筋膜の伸長性と筋肉の動きの回復を促すのが筋膜リリースとなっています。筋膜リリースはストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことになります。

筋膜リリースの効果

多くの方が抱えている身体の硬さや肩や首の凝り感、腰痛、むくみ、などの改善には筋膜リリースでの改善が期待できます。
筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。また、継続することで身体の良い状態を保てるようになり、身体が動きやすくなっていくのでセルフコンディショニングとしても活用できます。
ただし、がん、切り傷、早期手術跡がある場合、感染時は、筋膜リリースは禁忌（禁止）となります。いろいろな効果が現れますが、筋膜リリースを実際やってみて、痛みが出る場合や痛みが変わらない場合は他の原因となっている場合もあるので筋膜リリースを一旦止めてお医者様のところで診てもらうよう判断してください。

筋膜リリースの方法

筋膜リリースは自分の身体の硬い部分、伸びにくい部分を感じ取り、リラックスした状態でゆっくり呼吸しながら行います。固まっている筋膜はほぐしていくと痛みを伴う可能性があるため、無理のない範囲でゆっくりほぐしてみてください。継続していくことで、最初に感じた痛みは和らぎ、痛気持ちい程度に落ち着いてくると思います。
最初は２０秒～３０秒から始め、１分以上行えるように慣らしていきましょう。
朝や昼、入浴後など一日の中で数回に分けて筋膜リリースを行うことが効果的とされています。

固まった筋肉を解していくと後日筋に張った感じや痛みを伴うことがあるため、反応が出た場合は無理をせずゆっくり休んでください。決して悪い反応ではなく体が変化に対応しようとする反応になりますので、数日後は何もなかったように軽くなると思います。
筋膜リリースをされた方は蓄積した有害物質を流し去り、不快感を緩和するために多くの水を飲むことをお勧めします。

ボール・フォームローラーを使った筋膜リリース
筋膜リリースを行う際にボールや筒状のフォームローラーを使うことがあります。身体の硬い部分、伸びにくい部分にボールもしくはフォームローラーを当て、身体の重みで圧迫しつつ前後、左右に動かしながら解きほぐしていきます。これらの手順を１分程度×２回行っていきます。

まとめ

筋膜リリースもストレッチ同様目的や効果が多く隠されていました。また健康を保つためにもとても重要な内容となり、ご自身の状態を維持できる簡単なセルフケアにもなると思います。体感してみて感じることがとても多いので、ぜひ参考までにしていただき、「ケアを日常に」してもらえたら幸いです。